J'ai découvert la course à pied en mars 2006. Ce blog me permet d'enregistrer mes résultats, mais aussi de partager les conseils que je glâne un peu partout au fur et à mesure de mes progrès. Conseils que j'aurais aimé trouvé quand j'ai commencé. On peut donc dire que ce blog s'adresse en priorité aux débutants et surtout aux débutantes. Allez les filles !
Ce programme s'adresse aux débutants qui souhaitent démarrer la course à pied, en progressant et en y prenant plaisir. Il ne nécessite pas de cardio ou d'autre équipement sophistiqué, juste une montre permettant de lire les minutes. Il est constitué de plusieurs mini-objectifs qui vous permettront de mesurer vos progrès, l'objectif final étant de courir 5 km d'affilée. Le programme dure 8 semaines, à raison de 3 sorties par semaine.
SEMAINE 1 :
1ère séance : Course 1 min + marche 2 min, à répéter 6 fois (temps total 18 min)
2ème séance : Course 1 min + marche 2 min, à répéter 6 fois (temps total 18 min)
3ème séance : Course 1 min + marche 1 min, à répéter 10 fois (temps total 20 min)
A la fin de la 2ème semaine apparaît votre premier challenge : parcourir 2 km. Pas d'angoisse, cela risque d'être plus facile que vous ne pouvez l'imaginer, et continuez d'alterner marche et course.
SEMAINE 2 :
1ère séance : Course 2 min + marche 2 min, à répéter 5 fois (temps total 20 min)
2ème séance : Course 1 min + marche 1 min, à répéter 10 fois (temps total 20 min)
3ème séance : Challenge 2 km en alternant marche et course selon votre rythme. Temps mesuré :.........
Au cours de la 3ème et 4ème semaines, la part de marche diminue peu à peu au profit de la course. Vous devriez vous sentir plus à l'aise.
SEMAINE 3 :
1ère séance : Course 3 min + marche 3 min, à répéter 4 fois (temps total 24 min)
2ème séance : Course 3 min + marche 3 min, à répéter 4 fois (temps total 24 min)
3ème séance : Course 3 min + marche 2 min, à répéter 5 fois (temps total 25 min)
SEMAINE 4 :
1ère séance : Course 5 min + marche 3 min, à répéter 3 fois (temps total 24 min)
2ème séance : Course 5 min + marche 3 min, à répéter 3 fois (temps total 24 min)
3ème séance : Challenge 2 km en alternant marche et course selon votre rythme. Temps mesuré :.........
La part de marche continue de diminuer au cours des semaines 5 et 6. A la fin de la 6ème semaine, votre mission (si vous l'acceptez ;-) ) sera de courir 2 km sans marcher du tout, et si le coeur vous en dit, de compléter par un autre voire deux autres kilomètres où vous alternerez marche et course.
SEMAINE 5 :
1ère séance : Course 7 min + marche 2 min, à répéter 3 fois (temps total 27 min)
2ème séance : Course 7 min + marche 2 min, à répéter 3 fois (temps total 27 min)
3ème séance : Course 8 min + marche 2 min, à répéter 3 fois (temps total 30 min)
SEMAINE 6 :
1ère séance : Course 8 min + marche 2 min, à répéter 3 fois (temps total 30 min)
2ème séance : Course 10 min + marche 2 min, à répéter 2 fois (temps total 24 min)
3ème séance : Challenge 2 km en courant+1 ou 2 km en alternant marche et course selon votre rythme. Temps mesuré :.........
En 6 semaines vous avez appris à respirer et à contrôler votre vitesse pour éviter de vous essoufler. Continuez, vous êtes sur la bonne voie ! La 8ème semaine se conclut par votre premier 5 km. Ensuite, à vous de garder cette bonne habitude, voire de prolonger le plaisir... Bravo !
En 6 semaines vous avez appris à respirer et à contrôler votre vitesse pour éviter de vous essoufler. Continuez, vous êtes sur la bonne voie ! La 8ème semaine se conclut par votre premier 5 km. Ensuite, à vous de garder cette bonne habitude, voire de prolonger le plaisir... Bravo !SEMAINE 7 :
1ère séance : Course 12 min + marche 2 min, à répéter 2 fois (temps total 28 min)
2ème séance : Course 12 min + marche 2 min, à répéter 2 fois (temps total 28 min)
3ème séance : Challenge 3 km en courant. Temps mesuré :.........
SEMAINE 8 :
1ère séance : Course 15 min + marche 2 min, à répéter 2 fois (temps total 34 min)
2ème séance : Course 15 min + marche 1 min, à répéter 2 fois (temps total 32 min)
3ème séance : Challenge 5 km en courant. Temps mesuré :.........
Pour plus d'infos ou pour les anglophones : http://www.bupa.co.uk/health_information/html/healthy_living/lifestyle/exercise/running/beginner/programme.html