"Tu peux courir en djellaba mais pas en babouches"

Les chaussures sont primordiales pour la course à pied : de bonnes chaussures faites pour courir, pas pour jouer au tennis, au volley, marcher dans la rue, et adaptées à votre pied et à vos entraînements. Ce sera l'investissement le plus onéreux de votre équipement, comptez 70€ minimum. J'ai fait moi-même la douloureuse expérience de courir avec des baskets multi-sports (voir mes articles de mars 2006). Bilan : douleurs dans le bas du dos pendant 48h après l'entraînement et mal aux chevilles pendant la course. Au début, je me disais que cela venait peut-être d'une mauvaise position que je prenais quand je courais. Mais non : du jour où j'ai changé de chaussures, je n'ai plus ressenti aucune douleur.

1ère étape : Je détermine la nature de mon pied

Il suffit d'observer ces vieilles chaussures de sport : semelle et contrefort.

Prenez votre chaussure droite :

- L'usure du talon est la même pour tout le monde : elle ne vous permettra pas de déterminer la nature de votre pied.

- Regardez sous la semelle : si l'usure est plus marquée à l'intérieur, vous êtes pronateur ; si l'usure est centrale et uniforme, vous êtes universel ; si l'usure est plus marquée à l'extérieur de la chaussure, vous êtes supinateur.

- Jetez un oeil au contrefort situé au niveau du talon : si l contrefort est déformé vers l'extérieur, vous êtes pronateur ; si le contrefort n'est pas déformé, vous êtes universel ; si le contrefort est déformé vers l'extérieur, vous êtes supinateur.

Votre pied est universel signifie que votre pied reste naturellement stable, sans déverser ni à l'intérieur, ni à l'extérieur. Cela concerne environ 35 à 40% des coureurs. Vous choisirez donc un modèle pour foulée ou pieds universels.

Votre pied est pronateur signifie que votre pied se déverse vers l'intérieur en courant. Cela concerne 60% des coureurs. Il faut choisir un modèle corrigeant cette pronation qui évitera douleurs et blessures, vous choisirez donc une chaussure pour foulée ou pied pronateurs.

Votre pied est supinateur signifie que votre pied se déverse vers l'extérieur en courant. Cela concerne moins de 5% des coureurs. Il faut choisir un modèle pour foulée ou pied supinateurs, qui corrigera la supination et évitera douleurs et blessures.

2ème étape : Je détermine mon type d'entraînement

Quel temps de course ? Au-delà d'une heure, on considère que la sortie est longue.

Combien de fois par semaine ? Vous êtes considéré comme coureur occasionnel si vous courez une fois ou moins par semaine ; régulier, pour 2 fois et plus ; compétiteur si vous faites en plus de la compétition.

Sur quel terrain ? Route, piste de sous-bois, sentier...

3ème étape : Quelle caractéristique de la chaussure privilégier ?

- L'amorti : synonyme de confort et de protection pour votre pied, articulation et tendons. Du gel, de l'air ou des matériaux spécifiques cassent l'onde de choc que représente l'impact de votre pied sur le sol. A privilégier pour les débutants. Attention, plus une chassure est amortissante, moins elle est légère.

- La stabilité : la chaussure accompagne le bon déroulement de votre foulée, contrôle pronation ou supination. La stabilité va de paire avec l'amorti.

- Le dynamisme : prend en compte la légéreté et la souplesse de la chaussure, ainsi que sa capacité à restituer l'énergie absorbée à l'impact du pied au moment de la propulsion.

Ne pas hésiter à se rendre dans un magasin spécialisé (Endurance Shop, Running Conseil...) et à demander conseil au vendeur. Chez Décathlon, les chaussures sont accompagnées de petites fiches qui aident assez bien à choisir. Enfin, les chaussures les plus chères, ne sont pas forcèment les meilleures pour vous (j'ai des Kalenji Keiyo 2000 achetées chez Décathlon pour 70€ que je trouve très bien pour débuter).

Pourquoi pas si ça peut vous aider à vous motiver ?

Quelques précautions

- Continuer de faire attention aux bruits extérieurs (voitures, vélos...) et être vigilant, surtout en ville : personne n'est à l'abri d'un accident !

- Ne pas mettre trop fort pour préserver son audition

- Eviter de se laisser emballer par le rythme de la musique (un cardio peut aider)

Quel matériel ?

CD, cassette, mini-disc, MP3, radio...A vous de faire votre choix selon votre budget, ce que vous possédez déjà, l'usage que vous voulez en faire...

Le plus pratique est à mon avis un lecteur MP3, car c'est petit, léger, ça ne contient aucune partie mécanique, et on peut facilement changer les morceaux. On trouve également pour ce type d'appareil des étuis type brassards qui se fixent par scratch sur le bicep ou le poignet.

Côté écouteurs, il en existe plusieurs types :

- Les casques avec arceau, qui repose sur le dessus de la tête : plutôt confortable, mais risque de glisser lors de la course, pas pratique si l'on veut mettre une casquette ou un bonnet

- Les casques avec clips oreilles, qui tiennent grâce à des arceaux qui entourent les oreilles. Ils sont bien adaptés à une activité sportive. Prendre garde à les choisir à une taille adaptée à celles de vos oreilles (trop grand, ils ne tiendront pas, trop petit, je n'en parle pas !)

- Les écouteurs classiques, que l'on insère dans le pavillon de l'oreille. Ils peuvent ne pas être très confortables à la longue, surtout si la taille est mal adaptée. Il en existent certains avec un tour de cou, ce qui permet d'oter les écouteurs et de les laisser pendre sur la poitrine sans avoir à tout enlever (pratique !)

- Les écouteurs intra-auriculaires, que l'on insère dans le conduit auditif. Confortables si la taille est adaptée, ils isolent très bien des bruits alentours donc attention !

- Les casques tour de cou, qui reposent sur le dessus des oreilles et dont l'arceau passe à l'arrière du crâne. plutôt confortable, mais risque de glisser lors de la course, pas pratique si l'on veut mettre une casquette, un bonnet, une écharpe ou une capuche.

Quelle musique ?

Comme bon vous semble ! Techno, rock, jazz... Musiques entraînantes, rythmées, douces... J'aime bien courir sur du pop-rock, du disco, ou les dernières chansons qui passent à la radio. Quelques idées :

Alanis Morissette (What is God was one for us, hand my pocket), Bloc Party (Banquet), Jack Johnson (Good People, Sitting Waiting Wishing), Juanes (La Camisa Negra), Maroon 5 (Sweetest Goodbye, sunday morning, this love), The John Butler Trio (Zebra), Huksley Workman (Even an ugly man, we will still need a song, Wonderful and sad)...

Et vous ?

Des liens :

http://blog.jiwok.com/ : un blog génial exclusivement dédié au sport en musique, avec des extraits audio et des tests de VMA à télécharger
http://www.runnersworld.com/article2/0,6038,s6-51-216-0-8514,00.html : site du plus grand magazine de course à pied américain, le lien mène directement au dossier sur la course à pied en musique